c3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄周四a自行车，心率为最大心率的70
b40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）
c150米游泳
周五a5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄周六a3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）b3组极限次数的引体向上c200米游泳周七休息第二周周一a8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄—周二a自行车，心率为最大心率的70，时间为20分钟
周三a3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
b5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
c3组每组为30—50次的深蹲
，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
周四a300米游泳周五a10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
周六a3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）b自行车，心率为最大心率b自行车，心率为最大心率心率为最大心率的80，时间为20分钟! c150米游泳—周七?休息第三周
周一a3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）b4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
c4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直周二a自行车，心率为最大心率的80，时间为20分钟b跳绳12分钟，中间不休息
周三a12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）周四a?400米游泳
周五a4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）b6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）周六a自行车，心率为最大心率的80，时间为20分钟b跳绳10分钟，中间不休息?`c150米游泳
周七休息
第四周周一a8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）周二a400米游泳
b4组极限次数双杠
c4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体
向上（40秒为一个循环）周三a6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
b3组（8—12次）腿举提锺?腿弯举?腿曲伸
周四a4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）b自行车，心率为最大心率的85，时间为25分钟
周五a12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
周六a4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）b跳绳15分钟，中间不休息周七休息
第五周周一a3公里长跑（快速，时间为6分钟）b500米游泳
c3组（8—12次）腿举提锺腿弯举腿曲伸周二?a?跳绳12分钟，中间不休息周三休息
周四 a 500米游泳 b4组极限次数双杠周五 a18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）周六?a 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） b 跳绳12分钟，中间不休息
周七休息
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。